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식단과 운동보다 중요한 것은?

다이어트라고 하면 보통 칼로리와 음식 종류를 먼저 떠올린다. 하지만 최근에는 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘언제 먹느냐’ 역시 중요하다는 분석이 나오고 있다. 특히 아침과 저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 체중 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것. 스페인의 글로벌 헬스 연구소(ISGlobal)가 40~65세 성인 약 7,000명의 생활 습관과 체질량지수(BMI)를 분석한 결과, 아침과 저녁을 비교적 이른 시간에 먹는 사람들이 더 낮은 체질량지수를 보이는 경향이 나타났다. 우리 몸은 시간대에 따라 에너지 소비와 호르몬 반응이 달라지는데, 낮에는 음식 대사 능력이 활발한 반면 밤이 깊어질수록 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다는 것이다. 실제로 일부 연구에서는 이른 시간 제한 식사법(early time-restricted feeding)이 식욕 조절에 긍정적인 영향을 준다는 결과도 확인됐다. 아침 일찍 첫 끼를 먹고 저녁 식사를 앞당긴 그룹이 배고픔을 덜 느끼고, 체중 감소 효과도 보였다는 설명.

다만 전문가들은 식사 시간만으로 체중이 결정되지는 않는다고 강조한다. 존스홉킨스 의대 연구진이 진행한 또 다른 연구에 따르면, 식사 시간보다 섭취 빈도와 총 섭취량이 체중 변화에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 대신 규칙적인 식사 습관은 중요한 변수로 꼽힌다. 매일 비슷한 시간에 식사하고 일정한 간격을 유지하는 사람들이 체중 감량에 더 성공적이었다는 결과도 있다. 전문가들은 한국인의 생활 패턴 역시 돌아볼 필요가 있다고 말한다. 야근 후 늦은 저녁 식사, 잦은 야식, 불규칙한 식사 시간이 반복되면 생체 리듬이 쉽게 무너질 수 있기 때문. 특히 밤늦게 치킨이나 라면, 각종 배달 음식처럼 고열량 식품을 섭취하는 습관은 체중 증가뿐 아니라 혈당 관리에도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 그렇다면 현실적으로는 어떻게 먹는 것이 좋을까. 전문가들은 아침을 거르지 않고, 저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전에 마무리하며, 매일 비슷한 시간에 식사하는 습관을 권장한다. 여기에 늦은 밤 간식을 줄이는 것만으로도 보다 안정적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다.